Большинство людей считают грудь одной из самых сексуальных частей тела. Все женщины мечтают иметь подтянутый объемный бюст. Это – один из главных козырей их красоты. Но и у мужчин грудь должна быть по-своему красивой.
Крупные рельефные грудные мышцы делают мужской торс визуально шире и мощнее. Именно поэтому в бодибилдинге уделяется так много внимания мускулатуре именно этого участка тела. Но чтобы его накачать, нужно знать некоторые основы эффективных тренировок.
Анатомия груди
Согласно учебникам по анатомии, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, которые отвечают за разные амплитуды движения рук. Литература по бодибилдингу, как правило, упрощает эту классификацию и условно делит грудь на ключичный и грудинный отделы. Первый расположен сверху, второй охватывает середину и нижнюю часть.
Опытные бодибилдеры перед составлением тренировочной программы всегда оценивают форму мышц. Выполняя те или иные упражнения можно влиять на увеличение в большей степени ключичного или грудинного отдела.
У каждого человека – свои анатомические особенности. Именно они определяют, насколько трудно или легко будет «накачать грудь». По этому критерию можно условно сделать разделение на людей с разной формой груди:
с плоской и широкой грудью;
с узкой, но выпуклой вперёд.
Спортсмены первой категории обычно не испытывают трудностей с развитием этой группы мускулов, но спортсменам второй категории объем дается труднее, зато у них лучше силовые показатели. В любом случае, если подбирать программу тренировок индивидуально, можно победить генетику и добиться неплохого результата.
Два основных тренировочных принципа
Если Вы решили всерьёз подойти к улучшению формы ваших грудных мышц, то должны соблюдать два важных принципа: всестороннее развитие и работа от массы к рельефу.
Нередко у неопытных бодибилдеров проявляется одна пагубная привычка: они так сильно налегают на накачку любимых групп мышц, что создают диспропорцию. Такая мускулатура не вызывает ничего, кроме сочувствия или смеха у окружающих. Поэтому напоминаю читателям МирСoвeтов, что увеличивая грудь, нужно развивать и остальные части тела. Иначе вы рискуете только испортить свой внешний вид.
Кроме того, для постоянного увеличения массы необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, предусмотренные для других мускулов: становая тяга и приседания. Многие спортсмены пренебрегают этими комплексами, стремясь уделить всё внимание груди. Этим они тормозят своё развитие, так как базовые комплексы дают мощный толчок для роста всего тела.
Поэтому всестороннее развитие – первый принцип тренировок. Обязательно включайте в каждое занятие, помимо упражнений для груди, одно-два базовых для остальных частей тела: становую тягу, приседания и подтягивания с утяжелением.
Второй принцип тренировок – работа от массы к рельефу. Это значит, что сначала нужно нарастить достаточный объем груди, как строительный материал для дальнейшей «отточки» рельефности. В первое время акцентируйтесь на силовых тренировках с максимальным весом, а затем, через месяц-два, начинайте упражняться на рельеф с меньшим отягощением.
Упражнения: частота и интенсивность
Спланируйте Ваши тренировки таким образом, чтобы равномерно нагружать ключичный и грудинный отделы: чередуйте их через одно занятие. Хотя варианты, опять же, могут быть разными. Некоторым нравится равномерная нагрузка сразу на все мускулы, другим – по отдельности в разные дни. Учитывайте то, что период восстановления может длиться два-три дня, и ориентируйтесь по самочувствию.
Для правильного планирования тренировок необходимо знать, какие упражнения акцентируют внимание на тех или иных мышечных группах.
Ключичный отдел груди развивают:
жимы штанги и гантелей, лёжа на скамье наклонно;
разведение гантелей на наклонной скамье;
отжимания от пола с фиксацией ног на возвышении;
кроссоверы на нижних блоках;
пуловеры.
Грудинный отдел развивают:
жимы на скамье штанги и гантелей горизонтально и в положении головой вниз;
разведение гантелей, лёжа головой вниз;
отжимания на брусьях и от пола;
кроссоверы на верхних блоках, стоя;
пуловеры;
«баттерфляй» (на специальном тренажере «баттерфляй»).
Если вы занимаетесь на массу, то наилучший вариант – 3 раза в неделю; на «рельеф» – 4-5. На каждой тренировке включайте 2-4 упражнения для груди. В каждом из них делайте по 3-5 подходов, выполняя от 3-х до 12-ти повторений в каждом. Количество повторов подбирается исходя из целей тренировки: на массу – до семи повторений, на рельеф – от восьми до пятнадцати.
Когда будете подбирать вес, не забывайте, что он должен быть максимальным для планируемого количества раз в повторе. К примеру, если Вы решили делать подходы по 3 повторения, то вес нужно подобрать почти максимальный, чтобы Вы с трудом смогли делать 3 раза за один присест. С другим количеством повторений расчет ведется аналогично.
Теперь поговорим о соотношении базовых и изолированных упражнений. К первым относятся: разные виды жимов гантелей и штанги на скамье, разводки гантелей, отжимания на брусьях и от пола. Пуловеры, тяги на кроссоверах и «баттерфляй» – изолированные.
Первые упражнения служат для набора массы, вторые – для проработки мышц на рельефность. Поэтому включайте в свои программы преимущественно базовые упражнения, особенно – на первых этапах занятий. Не забывайте также, что для набора веса не стоит делать слишком много сетов и повторов; для рельефности – наоборот.
Кроме всего вышеперечисленного, МирСовeтoв рекомендует хорошо питаться, чтобы нарастить большую и сильную грудь. Больше белков и углеводов, не злоупотребляйте жирной пищей! Если не можете себе позволить регулярно кушать, носите с собой питательные протеиновые коктейли. Спите на 1 час дольше, чем обычно. Особенно это полезно в обед, за несколько часов до вечернего похода в тренажерный зал. Будьте доброжелательны и веселы, ведь в хорошем настроении организм быстрее растет, – доказано учеными.
Соблюдая эти рекомендации, Вы увеличиваете свои шансы быстро и с минимальными усилиями сделать из своей груди объект восторга для противоположной Вам половины человечества. Успехов!
Что тут сказать статья ни о чем. Ни узнал ничего нового, кушайте занимайтесь правильно, спите дольше...
Хотельсь бы по конкретнее сколько подходов нагрудь оптимально и какие, как часто её качать 1 раз в неделю или 2... ну и так далее, а так я это и так знал все.
Большинство людей считают грудь одной из самых сексуальных частей тела. Все женщины мечтают иметь подтянутый 
Если Вы решили всерьёз подойти к улучшению формы ваших грудных мышц, то должны соблюдать два важных принципа: всестороннее развитие и работа от массы к рельефу.
Спланируйте Ваши тренировки таким образом, чтобы равномерно нагружать ключичный и грудинный отделы: чередуйте их через одно занятие. Хотя варианты, опять же, могут быть разными. Некоторым нравится равномерная нагрузка сразу на все мускулы, другим – по отдельности в разные дни. Учитывайте то, что период восстановления может длиться два-три дня, и ориентируйтесь по самочувствию.
Первые упражнения служат для набора массы, вторые – для проработки мышц на рельефность. Поэтому включайте в свои программы преимущественно базовые упражнения, особенно – на первых этапах занятий. Не забывайте также, что для 
Хотельсь бы по конкретнее сколько подходов нагрудь оптимально и какие, как часто её качать 1 раз в неделю или 2... ну и так далее, а так я это и так знал все.